别和自己过不去——你在内耗吗？
文 / 拉结（陈心洁博士，马来西亚临床心理学家）
疫情过后，“内耗”一词在最近两年的中国大陆网络上频频出现，乃至马来西亚现在也越来越多人使用这词。它被许多青年人认同为常见的心理现象，形容因内心纠结而产生的无谓心理消耗。通常指的是某些人因为内在的自我冲突，而消耗大量的脑力不断地思考，却无法付诸于行。通常这类人会时常怀疑自己的决策不够完美，担心他人的眼光和批判，导致身心疲惫。简单来说，就是“和自己过不去”。
内耗的缘故
其实，“内耗”不是一种心理障碍或疾病，只是一种心理现象，通常源于“想太多”（overthinking）和陷入认知误区（如完美主义）。然而，如果负面思维停留太久，就会产生持续的负面情绪，发展出障碍。比如，反复纠结于灾难化的信念（“如果我这次考不好，我一生就完了”），那表现出来的就是焦虑情绪和回避行为，如拖延。 如果在脑海里纠结的是以偏盖全的信念（“这次失恋就代表我不值得被爱”），那体现出来的就是忧郁和低落的情绪，贬低自我，轻则导致睡眠不好，重则导致抑郁症，对人生充满悲观和无望感。
当我们每天陷入自我的思想斗争时，往往无法专注于身边的人和事，也不会主动对未来作规划，逐渐与社会脱节。从健康心理学的角度来看，心理压力也会影响身体的免疫机能，导致内耗过度的人感觉很“丧”，学习或工作效率也会随之降低，结果又进而加剧了自己的“失败感”。其实，思虑循环带来的负面影响早在耶稣时代也被指出过： “你们中间谁能用忧虑使自己的寿命延长一刻呢？”（马太福音6章27节 ，新译本）原本担忧的是生活琐事，却可能赔上了自己的生命。
摆脱内耗的方法
回溯“内耗”的根源，我们往往会发现，它源自对生活的忧虑。耶稣在马太福音6章25-32节中的教导，既直接又充满智慧：“所以我告诉你们，不要为生命忧虑吃甚么喝什么，也不要为身体忧虑穿什么。难道生命不比食物重要吗？身体不比衣服重要吗？你们看天空的飞鸟：它们不撒种，不收割，也不收进仓里，你们的天父尚且养活它们；难道你们不比它们更宝贵吗？ ……何必为衣服忧虑呢？试想田野的百合花怎样生长，它们不劳苦，也不纺织……你们的天父原知道你们需要这一切。”（新译本） 因着耶稣给我们的应许，如果你发现最近自己也陷入内耗，过度思虑而导致与外界脱节，那么不妨尝试以下几个方法，操练我们如野花般的信心：
1. 交托仰望
“你们要将一切的忧虑卸给上帝，因为祂顾念你们。”（彼得前书5章7节）
“应当一无挂虑，只要凡事藉着祷告、祈求和感谢，将你们所要的告诉上帝。”（腓立比书4章6节）
你可以尝试在静默祷告中转向上帝，想象耶稣来到你的面前，然后你默想以上的两段经文，再把你的忧虑写在一张字条上，想象耶稣把你的字条带走，留下祝福。
2. 活在当下
“不要为明天忧虑，因为明天自有明天的忧虑。一天的难处一天当就够了。”（马太福音6章34节）
耶稣教导我们每天花几分钟默想并将忧虑交托给祂，而不是逃避和拖延这些难处。“日子如何，力量也如何” ，上帝应许会给我们每天足够的力量去应对生活的挑战。你可以每天用一分钟的时间训练深呼吸，感受呼吸为身体带来的力量；不足时，便向上帝寻求力量，让祂帮助你把思维从困境转向成长的机会。
3. 化负为正
“凡事谢恩，因为这是上帝在基督耶稣里向你们所定的旨意。” （帖撒罗尼迦前书5章18节）
拿一张纸，写下最近上帝透过哪些人来关心你；翻看过去的日记或自己快乐时的照片，思想那时上帝给了你什么样的恩典。当我们开始数算主恩时，我们会看到上帝供应的确据，接纳自己的不完美或自责的错误，求上帝饶恕，并重新开始。
4. 丰富生活
“你们要先求祂的国和祂的义，这些东西都要加给你们了。” （马太福音6章33节）
上帝的国和义包括教会生活和社会公义。预防内耗的最佳方式之一，就是培养健康的兴趣爱好，拓展社交圈子，并关怀社会的边缘群体。许多志愿者分享，当他们到贫困人群中服务时，看到弱势群体的坚韧不拔，自己的内耗往往不治而愈。同样，当我们把上帝的恩典跟他人分享时，自然就没有时间“内耗”或“自怜”。
不信？不妨今天就开始试试看！
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